VINKIT TEHOKKAAMPAAN TREENIIN

Kaipaatko vaihtelua treeniohjelmaasi ja haluatko samalla saada lisäbuustia treeneihin?


Olen listannut alas muutamia vinkkejä, jotka olen itse todennut toimiviksi keinoiksi polttamaan rasvaa ja kaloreita. Laita nämä testaukseen jo seuraavissa treeneissäsi!

1. Erikoissarjat

Mikäli salitreenit tuntuvat aina samanlaisilta, voi liikkeissä käyttää erilaisia erikoissarjoja. Näin saat vaihtelua ja lisähaastetta treeneihin. Varmista kuitenkin että teet liikkeet puhtaasti, ennen kuin lähdet kokeilemaan haastavempia liikkeitä. Näillä sarjoilla saa takuuvarmasti poltetta lihakseen!

• Pudotussarjat 

Pudotussarjan tarkoituksen on viedä sarja puhtaasti loppuun, jonka jälken vähennetään painoja ja liikettä jatketaan suoraan painojen vähennyksen jälkeen. Eli liikettä jatketaan ilman taukoja. Teet siis toistoja maksimimäärän ja vähennät painoja. Lihas pakotetaan siis tekemään töitä uupumukseen saakka. Muista laittaa tarpeaksi suuret painot aloituspainoksi
.

• Lisäyssarjat 

Tämä on vastakohta pudotussarjalle, eli alkupainot ovat sellaiset jotka jatkat helposti nostaa. Painoja lisätään aina sarjan jälkeen ja toistoja tehdään maksimimäärä.

• Supersarjat / kolmisarja 

Kaksi liikettä toistetaan peräkkäin ilman taukoa. Liikkeet voivat kohdistua samaan lihakseen, kuten hauikseen. Tällöin voit tehdä hauiskäännön käsipainoilla, ja siirtyä suoraan tekemään hauiksen taljassa. Liike voi kohdistua myös vastakkaisiin lihaksiin, kuten hauis-ojentaja. Ensimmäisen liikkeen jälkeen aloitetaan suoraan toinen liike ilman taukoja. Supersarjojen tarkoituksen on väsyttää lihas tehokkaasti. Kolmisarjassa taas tehdään kolme eri liikettä peräkkäin ilman taukoja.

• Pakkotoisto 

Pakkotoistossa tarvitaan avuksi treenikaveri, joka auttaa sinua tekemään viimeiset toistot, kun et pysty tekemään enään yhtään puhdasta toistoa itse. Pakkotoistomäärän olisi hyvä olla noin 1-3 toistoa.

• Negatiiviset toistot 

Liikkeen voi tehdä esimerkiksi hauikselle, jolloin paino autetaan ylös molemmilla käsillä, mutta tuodaan hitaasti alas jarruttamalla. Mitä hitaammin painon tuo alas, sitä tehokkaampi liike on. Paino voi olla niin suuri ettet jaksaisi tehdä sillä yhtään kokonaista toistoa. Tämä on tehokasliike kasvattamaan voimaa.


MUISTA hyvä tempo ja lyhyet tauot. Siirry seuraavaan sarjaan sitten kun tunnet olevasi valmis.

MUISTA käyttää sarjoissa riittävän raskaita painoja ja kasvata painomäärää kehityksesi mukaan.

MUISTA hallittu liikerata ja puhdas liike. Painojen nostelu ei ole nopeuskilpailu, vaan puhdas tekniikka on tärkeintä. Älä hätäile vaan tee liike huolellisesti!

2. Aerobinen

Aerobisen voi tehdä salitreenin päätteeksi. Valitse aerobinenlaite (soutulaite, crosstraineri, juoksumatto, pyörä) ja tee sillä noin 20-30min.

3. HIIT

HIIT treenit ovat ihan mahtavia rasvanpolttotreenejä. Voit suorittaa HIITin kiertoharjoitteluna, lenkkipolulla tai aerobisilla laitteilla. Ideana on tehdä lyhytkestoinen kovasykkeinen treeni, joka lisää kestävyyttä ja polttaa rasvaa vielä treenin jälkeenkin. HIIT treeni on hyvä tehdä 1-2 kertaa viikossa.


Esimerkki:

*Lämmittely 3-5min kävellen juoksumatolla
*30sek spurtti
*90sek palauttavaa kävelyä
*30sek spurtti
*90sek palauttavaa kävelyä

Jatka kunnes 20-25min tulee täyteen.
Lisähaastetta saat kun nostat maton ylämäkiasentoon alkulämmittelyn jälkeen.

Kiertoharjoittelussa voit valita liikkeet itse. Itse tykkään tehdä treenin koko kropalle, jolloin tehdään yläkroppa, alakroppa ja vatsat. Valitse noin 8-10 liikettä joita toistetaan 1min ajan, jonka jälkeen pidetään 15 sekunnin tauko. Eli esimerkiksi näin:

*Liike 1. 1 min
*15sek tauko
*Liike 2. 1min
*15sek tauko

Jatka kunnes olet tehnyt kierroksen loppuun(8-10 liikettä). Yksi kierros kestää noin 12,5min mikäli teet 10 liikettä. Tee kierroksia yhteensä kolme ja pidä aina kokonaisen kierroksen lopussa pidempi tauko. Koko kiertoharjoittelu kestää n. 30-40min liikkeiden määrästä riippuen.


HUOM! Mikäli sinulla on vähemmän aikaa käytettävänä, voit tehdä liikettä 30 sekunttia jolloin 3 kierrosta vie 15-20 minuuttia.

4. plyometrinen treeni

Plyo-treenit, eli hyppytreenit kasvattavat alakropan voimaa ja lihaksistoa. Tämä on tehotreeni pakaralle ja jaloille. Kyseessä on siis erilaisia hyppyjä sisältävä treeni. Voit tehdä esimerkiksi kyykkyhyppyjä, boksihyppyjä, viivahypyjä ja pohjehyppyjä. Tässä treenissä syke saa nousta korkealle. Plyo-treenejä olisi hyvä tehdä kerta viikkoon.

5. Treenibuusterit

Treenibuusterit eivät ole välttämättömiä, mutta auttavat jaksamaan treenin lävitse. Oma lempparini ennen treeniä otettavaksi juomaksi on Supermass nutritionin Prezone. Juoman saa kofeiinipitoisena tai kofeiinittomana stimulantfree versiona. Tästä cola on ehdoton suosikkini!

Treenin aikana otettavan Supermass nutritionin Intrazonen tarkoituksena on auttaa jaksamaan treenin lävitse. Tästä lempparimakuni on Ice tea peach.

Mikäli haluat tehostaa rasvanpolttoa, suosittelen kokeilemaan M nutritionin Thermocut rasvanpolttokapseleita ennen kovasykkeistä aerobista.

Treenin jälkeen ehdoton lempparijuomani on M nutritionin BCAA aminohappojuoma. Myös tästä lempparimakuni on cola, niin hyvää. Ihan huippua että tätä voi käyttää myös ennen treeniä!

Seuraavaksi testattavana minulla on vielä Scitec Nutritionin pre-workout stimulant ja performance & recovery booster. Makuina eksoottiselta kuulostaavat orange-maracuja ja mango-orange.

Treenubuusterit joita itse käytän: PREZONE, INTRAZONE, THERMOCUT, BCAA, SCITEC NUTRITION

Täältä tilaan kaikki lisäravinteeni:
M-websore

6. Valmennus

Hanki itsellesi valmennus, mikäli koet sen tarpeelliseksi. Ohjeiden avulla treenaaminen on helpompaa, kun tukenasi on asiantunteva valmentaja. On helpompaa kun valmentaja tietää miten ja kuinka usein tulee treenata, sekä kuinka paljon ja mitä tulisi syödä tuloksien saavuttamiseksi. Itse olen testannut Sofia Belórf-Nousiaisen verkkovalmennuksia ja pystyn vain suosittelemaan niitä! 

7. Musiikki

En voi korostaa kuinka paljon saan tehoa treeneihini niinkin yksinkertaisella keinolla kuin musiikilla. Spotifyihin saa helposti tehtyä omia listoja, tai sieltä löytyy suunnattomasti valmiita soittolistoja. Kuulokkeet korviin ja musat täysille! Beast mode on!

Toivottavasti näillä vinkeillä saat lisättyä tehoa treeneihisi ja saat treenikalenteriisi monipuolisuutta! Äkkiä testaamaan, hiki on taattua!

– Lotta-Maria –