Peruutetaanpas pari askelta taaksepäin ennenkuin mietitään pienempiä yksityiskohtia. Perusasiat on ensiksi saatava kuntoon, tai ne olisi hyvä tiedostaa! Olen listannut alas yksinkertaisiakin asioita, mutta kokonaisuuden kannalta välttämättömiä. Jotta voit kehityä ja saada treenauksesta kaiken mahdollisen irti, on palattava back to basics!
Tavoite
Kliseinen asia, mutta kaikki lähtee tavoitteesta. Mikä on sinun tavoitteesi? Sen ei tarvitse olla konkreettinen, kuten pudottaa painoa10kg, vaan se voi olla tunne– haluan olla energisempi. Tavoite määrää sen mitä syöt, kuinka paljon syöt ja miten treenaat, mitä valintoja teet. Mikäli et tiedä miten pääset tavoitteeseesi niin kysy ammattilaiselta tai opiskele asiaa. Älä tee sinnepäin, vaan mene kohti tavoitetta tietämällä mitä teet. Mikään ei ole turhauttavampaa, kuin treenata hullun lailla saamatta tuloksia, junnata vain paikallaan. Tämäkin on koettu.
Mikäli tavoitteena on laihtua, syö vähemmän kuin kulutat. Panosta kestävyysharjoitteluun, unohtamatta kuitenkaan voimaharjoittelua. Sillä lihas polttaa enemmän kuin rasva! Mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvu, syö tarpeaksi ja hieman yli kulutuksen ja treenaa kovaa! Kuulostaa yksinkertaiselta. Mutta se mitä ja kuinka paljon syöt ja miten harjoittelet on todella tärkeää! Tiedä mitä teet tavoitteesi saavuttamiseksi. Kysyminen on viisautta!
Ateriarytmi ja ravinto
Nälkäisenä tulee syötyä yleensä paljon ja mitä sattuu. Säännöllisen ateriarytmin vaikutus painonhallintaan on täten suuressa roolissa. Päivässä olisi hyvä nauttia 5-6 ateriaa, kuitenkin niin että energiansaanti on tasaista. Ateriat tulisi nauttia tasaisin väliajoin, jotta vältytään napostelulta ja liian suurilta annoksilta. Ateriarytmin lisäksi on tärkeää huomioida mitä syö tietyllä aterialla. Itse panostan aamulla hiilihydraatteihin, joilla täytän tyhjentyneet energiavarastot ja vähennän niiden määrää iltaa kohden. Välipaloja nautin 2 kertaa päivässä. Lounas ja illallinen ovat ravitsevia, paljon vihanneksia ja kasviksia ja proteiinia, myös hiilihydraattia lounaalla täysjyvästä. Iltapalalla panostan hyviin rasvoihin ja proteiiniin. Olen huomannut, että en koe näläntunnetta melkempä koskaan ja kehoni tuntee milloin on seuraavan aterian aika. En ole missään vaiheessa asettanut tiettyjä kellonaikoja syömiselle vaan kehoni tuntee säännöllisesti milloin on seuraavan aterian aika. Syön 6 kertaa päivässä tasasin väliajoin kuitenkin noin 2-4 tunin välein.
Lisäravinteet
Lisäravinteiden ei tulisi korvata ruokavaliota, vaan täydentää sitä. Tavallisia lisäravinteita joita itse käytän on, lisäproteiini, vitamiinit, aminohapot ja glutamiini. Satunnaisesti käytän burnereita, jos haluan buustata rasvanpolttoa. Otan päivittäin monivitamiinit, magnesiumin, kalaöljykapselit, sinkkiä, C-vitamiinia ja D-vitamiinia. Huomioi omat tarpeesi ja tavoitteesi ja käytä sen mukaan tietynlaisia lisäravinteita. Kaikille ei sovi kaikki!
Kehonhuolto
Kehonhuollolla on yleensä tapana jäädä vähäisemmälle huomiolle. Kuitenkin se on todella tärkeä osa kehitystä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Lämmittely ennen treeniä ja treenin jälkeen on enemmän kuin suotavaa! Lämmitele lihakset joita olet treenaamassa, jolloin vältyt mahdollisilta loukkaantumisilta ja valmistat lihasta tulevaan treeniin. Loppuverryttely auttaa lihasta palautumaan. Näin pyritään välttämään treenin jälkeistä arkuutta ja kipua jota jokainen on varmasti joskus tuntenut. Loppuvenyttely lisää kehon liikkuvuutta ja sen tarkoituksena ei ole sattua! Kehonhuoltoa voi toteuttaa monella eri tavalla. Hieronta, putkirullaus, kehonhuoltotunnit, jokaiselle löytyy varmasti omat suosikit! Kehonhuolto voi olla hetki itsellesi, varaa sille aikaa ja keskity. Kiität vielä että huollat kehoasi nyt.
Vesi
Vedenjuonnin tärkeyttä ei voi koskaan korostaa liikaa! Vettä olisi hyvä juoda noin 3l päivässä tasasin väliajoin. Vesi ylläpitää nestetasapainoa, buustaa aineenvaihduntaa, pitää nälän tunnetta poissa, pitää ihon ja hiukset terveinä jne. Vesihän on siis ihan superjuoma! Juon heti aamulla herättyäni ison lasin vettä, todella hyvä startti päivälle! Pidä juomapullo aina mukanasi tai ulottuvillasi niin muistat pitää huolta nestetasapainostasi pitkin päivää.
Vedenjuonnin tärkeyttä ei voi koskaan korostaa liikaa! Vettä olisi hyvä juoda noin 3l päivässä tasasin väliajoin. Vesi ylläpitää nestetasapainoa, buustaa aineenvaihduntaa, pitää nälän tunnetta poissa, pitää ihon ja hiukset terveinä jne. Vesihän on siis ihan superjuoma! Juon heti aamulla herättyäni ison lasin vettä, todella hyvä startti päivälle! Pidä juomapullo aina mukanasi tai ulottuvillasi niin muistat pitää huolta nestetasapainostasi pitkin päivää.
Lisäravinteet
Lisäravinteiden ei tulisi korvata ruokavaliota, vaan täydentää sitä. Tavallisia lisäravinteita joita itse käytän on, lisäproteiini, vitamiinit, aminohapot ja glutamiini. Satunnaisesti käytän burnereita, jos haluan buustata rasvanpolttoa. Otan päivittäin monivitamiinit, magnesiumin, kalaöljykapselit, sinkkiä, C-vitamiinia ja D-vitamiinia. Huomioi omat tarpeesi ja tavoitteesi ja käytä sen mukaan tietynlaisia lisäravinteita. Kaikille ei sovi kaikki!
Kehonhuolto
Kehonhuollolla on yleensä tapana jäädä vähäisemmälle huomiolle. Kuitenkin se on todella tärkeä osa kehitystä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Lämmittely ennen treeniä ja treenin jälkeen on enemmän kuin suotavaa! Lämmitele lihakset joita olet treenaamassa, jolloin vältyt mahdollisilta loukkaantumisilta ja valmistat lihasta tulevaan treeniin. Loppuverryttely auttaa lihasta palautumaan. Näin pyritään välttämään treenin jälkeistä arkuutta ja kipua jota jokainen on varmasti joskus tuntenut. Loppuvenyttely lisää kehon liikkuvuutta ja sen tarkoituksena ei ole sattua! Kehonhuoltoa voi toteuttaa monella eri tavalla. Hieronta, putkirullaus, kehonhuoltotunnit, jokaiselle löytyy varmasti omat suosikit! Kehonhuolto voi olla hetki itsellesi, varaa sille aikaa ja keskity. Kiität vielä että huollat kehoasi nyt.
Lepopäivät
Vaikka salilla olisi kuinka kivaa käydä, muista pitää lepopäiviä. Tämä tuottaa itselleni eniten hankaluuksia. You know you`re hooked when taking a rest day takes more discipline than working out – tämä kuulostaa itselleni liiankin tutulta. Mutta silti muista levätä! Keho tarvitsee lepoa palautuakseen edellisestä treenistä jotta lihas olisi valmis vastaanottamaan uutta ärsykettä ja kehittyäkseen. Liian usein treenaaminen ei tuota tulosta, vaan saa kehosi ylirasittuneeksi. Muista että lihas kasvaa levossa! Unen merkitys kehityksessä on todella suuri, jotta kehosi saa riittävästi aikaa palautua. Kun nukut riittävästi, olet myös virkeä ja energinen, jaksat enemmän!
Perusta on tärkeä saada ensimmäisenä kuntoon, jotta kokonaisuus pysyisi kasassa. Kun perusasiat ovat kunnossa, voit siirtyä niihin pienempiin yksityiskohtiin. Ja kyllä sitä kehitystä silloin tapahtuu!
Vaikka salilla olisi kuinka kivaa käydä, muista pitää lepopäiviä. Tämä tuottaa itselleni eniten hankaluuksia. You know you`re hooked when taking a rest day takes more discipline than working out – tämä kuulostaa itselleni liiankin tutulta. Mutta silti muista levätä! Keho tarvitsee lepoa palautuakseen edellisestä treenistä jotta lihas olisi valmis vastaanottamaan uutta ärsykettä ja kehittyäkseen. Liian usein treenaaminen ei tuota tulosta, vaan saa kehosi ylirasittuneeksi. Muista että lihas kasvaa levossa! Unen merkitys kehityksessä on todella suuri, jotta kehosi saa riittävästi aikaa palautua. Kun nukut riittävästi, olet myös virkeä ja energinen, jaksat enemmän!
Perusta on tärkeä saada ensimmäisenä kuntoon, jotta kokonaisuus pysyisi kasassa. Kun perusasiat ovat kunnossa, voit siirtyä niihin pienempiin yksityiskohtiin. Ja kyllä sitä kehitystä silloin tapahtuu!
Just remember, going back to the basics strengthens your foundation♥
– Lotta-Maria –
Tosi hyvä teksti! :)
VastaaPoista❀ Cinderella Days ❀
Kiitos paljon Roxy! :)
VastaaPoista