ONNELLISUUDEN RASVAPROSENTTI

Onko onnellisuus korrelaatiossa alhaisen rasvaprosentin kanssa? Jokainen vastaisi tähän varmasti omalla tavalla omien kokemuksien ja tuntemuksien kautta. Onnellisuus merkitsee jokaiselle eri asioita. Mielestäni onnellisuuden tulisi muodostua asioista joita rakastaa. Tämän tuloksena voi kuitenkin olla se alhainen rasvaprosentti. Rakasta prosessia, älä lopputulosta. 

Rakasta itseäsi. Ole tyytyväinen. Se on mielestäni suorempi tie onnellisuuteen kuin vaa´an tuijottaminen. Jokainen voi sättiä itseään, mutta miksi tekisit niin? Unohda ne epäkohdat, katso ja keskity siihen mistä pidät. Eikö jälkimmäisestä vaihtoehdosta tulekkin todennäköisemmin onnellisemmaksi? Ainakin vaa´an lukema potenssiin 100!

Ulkonäköpaineet ovat nykypäivänä todella suuret. Jokaisen pitäisi olla hyvässä kunnossa ja treenata hullun lailla. Näyttää timmiltä ja omistaa pyöreät pakarat. Sitä tulee joka puolelta, joka suunnasta. Sulje hetkeksi kaikki tämä pois ja unohda yhteiskunnan paineet. Sinä riität sellaisena kuin olet. Älä anna onnellisuutesi muodostua pelkästään ulkonäöstäsi. Pidemmän päälle se ei tee sinua aidosti onnelliseksi. Mielestäni aito onnellisuus muodostuu aineettomista asioista, jotka voivat johtaa myöhemmin niihin konkreettisiinkin asioihin. 

Liikun koska se tekee minut onnelliseksi. Olen energisempi ja tunnen oloni hyväksi. Teen sitä fiiliksen vuoksi, en siksi että haluan näyttää hyvältä. Tottakai se on plussaa, sitä sivussa tulevaa ekstraa. Mutta olen onnellinen juuri tälläisenä kuin olen. Olen kieltämättä tyytyväisempi, kun huomaan treenaamiseni tuottavan tulosta. Mutta en kuitenkaan muodosta onnellisuuttani siitä. Olen onnellinen treenatessani, tuloksena ehkäpä se alhainen rasvaprosentti. En kuitenkaan tarvitse pientä rasvaprosenttia ollakseni onnellinen. Minulle onnellisuus muodostuu muista asioista. Mieti mistä sinun onnellisuus muodostuu, mihin asioihin sinä panostat jotta olisit onnellinen. Keskitytkö liikaa ulkonäköösi ja unohdat kaiken muun mistä voisit tulla onnelliseksi. Nosta katse hetkeksi ylös ja katso mitä ymprilläsi on. 

Ole onnellinen onnellisuudesta, ympärillä olevista asioista. Älä katso vaakaa ja oleta että olet onnellinen vasta sitten kun vaaka näyttää pienempää lukua. Muistetaan olla onnellinen muistakin asioista kuin ulkonäköön liittyvistä seikoista. Elämässä on paljon muutakin ja ainakin mielestäni ne ovat niitä tärkeimpiä asioita ♥

– Lotta-Maria –

TREENAAMISENI ABC

Mikä on minulle tärkeää treenaamisessa, mikä kuvastaa treenejäni ja mitä treenaaminen minulle on? Tässä on treenaamiseni A:sta Ö:hön.

A) Ateriarytmi. Pidän kiinni ateriarytmistä vaikka en kelloa tarkasti tuijotakkaan. Kehoni kyllä kertoo kun on seuraavan aterian aika. Ilman ateriarytmiä olisin varmasti pikkunen kiukuttelija. Ehdoton asia jaksamiseen!

B) BCAA aminohappojuoma. Paras juoma ennen treeniä tai treenin jälkeen otettavaksi, varsinkin cola maussa! Ei ole yhtäkään päivää etten ottaisi jonkinlaista buustia aminohappojuomana.

C) Cheatday. RAKASTAN! Kerran viikossa saa herkutella hyvällä omallatunnolla. Silloin karkkihylly on kova sana, ei niinkään hampparit, pitsat tai sipsit. Mutta laku, suklaa ja irttarit!

D) Do it! Se on vain tehtävä, yksinkertaista. Ilman kovaa treeniä ei olisi tuloksiakaan.

E) Elämäntapa. Terveellisestä elämästä ja liikkumisesta on tullut elämäntapani, en osaisi enään palata takaisin vanhoihin tapoihin ja ruokailuun. Mulla on hyvä näin!

F) Fitness 24/7. Melkein kuin toinen koti. Siellä tulee vietettyä helposti parikin tuntia päivässä 6 kertaa viikossa. Mutta mä niin rakastan sitä!

G) Glutamiini. Juon joka ilta glutamiinia heti iltapalan jälkeen. Se auttaa lihaksia palautumaan ja en tunne lihaskipua seuraavana päivänä. Parasta!

H) HIIT. Mulla on HIITtiin viha-rakkaussuhde. Tykkään tehdä ennemmin lyhyitä intensiivisiä HIIT treenejä kuin polkea pyörällä sen 60 minuuttia. Ja polttaahan se hyvin rasvaakin!

I) Iltapala. Aamupalan lisäksi yksi lemppareistani on iltapala. Tän hetkinen suosikkini on cookies´n cream pannari maapähkinävoilla, en tiiä mitään parempaa!

J) Jalkapäivä. Jalkapäivät ovat ihan lemppareitani. Siksi minulla onkin tällä hetkellä kaksi jalkapäivää viikossa!

K) Kehonhuolto. Tämän vuoden yksi tavoitteeni on panostaa kehonhuoltoon. Omaan kehonhuoltorutiiniini kuuluu alku- ja loppulämmittely, sekä venyttelyhetket. Haluaisin vielä tutustua paremmin foam rolleriin ja ottaa sen osaksi kehonhuoltorutiiniani. Panostin kuitenkin heti alkuvuodesta ja aloitin säännöllisen hierojalla käymisen. Keho kiittää!

L)  Lisäravinteet. Pyrin saamaan kaiken tarvittavan ravinnosta, mutta tueksi syön erilaisia lisäravinteita. Lisäproteiini, aminohappo ja glutamiini ovat ihan lemppareitani ja niiden ottaminen kuuluukin jokapäiväiseen rutiiniini.

M) Motivaatio. Ammennan motivaatiota omasta tavoitteestani, kuvista, lehdistä, onnistumisesta, musiikista, uusista vaatteista jne. Motivaatio on nyt kyllä huipussaan!

N) Nike. Paras treenivaatemerkki; omistan Niken laukut, salihanskat, kengät ja housut. Vannon kyllä Niken nimeen. Pakko tähän kuitenkin hehkuttaa adidaksen paitoja, ihan lemppareita!

O) Oma juttu. Älä vertaa itseäsi muihin. Tee töitä omien tavoitteidesi eteen, keskity vain itseesi.

P) Plyotreeni. Ennen en edes tiennyt mikä plyotreeni on, mutta nykyään en voisi tehdä viikon treeniä ilman sitä. Niin hyvä lisä salitreenin ohelle, kun voi käydä kerran viikossa hyppimässä ja pomppimassa.

Q) Questbar. Huippuhyvä ravitseva proteiinipatukka, jota voisin syödä joka päivä! Lemppari maku cookie dough, nam.

R) Raskaat painot. Tykkään haastaa itseäni ja teen sarjoja raskailla painoilla. Aina pitää yritää jos saisikin tehtyä vähän enemmän.

S)  Squat. Tähän ei tarvitse lisätä mitään.

T) Treeniohjelma. Olen ollut erilaisilla treeniohjelmilla nyt kuukausia ja kyllä mä niin tykkään! Tavoite pitää olla ja sitä kohti mennään!

U) Uskallus. Mukavuuaslueen ulkopuolelle meneminen, itsensä ylittäminen ja kehitys. Tee jotain mitä et ikinä uskonut pystyväsi tekemään! Motivoi todella paljon!

V) Vastuskuminauha. Tykkään käyttää vastuskuminauhaa erilaisissa liikkeissä. Se tuo lisätehoa liikkeeseen ja kyllä tuntuu! Tämä on todella monipuolinen treeniväline ja helppo ottaa mukaan pienen koon vuoksi.

W) Winner. Onnistuminen. Se fiilis kun pystyt tekemään suuremmilla painoilla, tai jaksoit tehdä yhden toiston enemmän kuin viime kerralla. Ihan huippua, tulee niin voittaja olo!

X) X- määrä toistoja. Otan yleensä tietyn määrän toistoja jonka haluan tehdä, mutta en yleensä lopeta siihen vaan teen toistoja vielä muutaman päälle. En halua lopettaa siihen määrään mikä paperilla lukee, vaan pyrkiä tekemään aina vähintäänkin yhden enemmän.

Y) Ylämäkijuoksu. Yksi todella tehokas juoksumatolla tehtävä HIIT treeni. Paljon raskaampaa kuin juosta tasaisella. Nosta kaltevuutta ja nopeuta vauhtia spurtti osuuksissa ja pienennä palauttavassa kävelyssä. Tehoaa!

Z) zzzz. uni. Uni on todella tärkeässä osassa jaksamisen ja kokonaisen hyvinvointini osalta. En tarvitse paljoa unta jaksaakseni, mutta välillä on kiva nukkua pidempään ja nauttia rauhallisesta aamusta. Jos nukun liian vähän huomaan sen heti jaksamisessani ja treeni ei kulje.

Ä) Äiti. Treenikaveri ja tsemppaaja. Kovimmat treenit tulee äidin kanssa kun aina on tehtävä ainakin yksi lisää mitä jaksaa!

Ö) Överit. Tapani on, että teen yleensä överit, oli kyse sitten vaikka herkuttelusta tai treenaamisesta. Annan aina kaikkeni! Överit on liiankin tunnettuja!

– Lotta-Maria –

SOKERIKRAPULA

Kärsin viikonloppuna pahasta sokerikrapulasta. Kuitenkin ilman minkäänlaista morkkista.

Herkuttelu on mielestäni enemmänkin kuin suotavaa, kohtuullisessa mittakaavassa. Tätä termiä minä en taida kovin hyvin tuntea– kohtuullisuus. Ainakaan herkuttelun osalta.

Missä menee kohtuullisuuden raja?

Mielestäni totaalikieltäytyminen herkuista on ehkä jopa turhaa. Minusta herkuttelu kuuluu elämiseen ja nauttimiseen. Jokainen kuitenkin tavallaan. Toinen voi valita terveellisiä herkkuja, kuten raakakakkupalan tai smoothien. Toinen käy ravintoloissa syömässä ja toiselle maistuu karkit ja pullat. Kuitenkin herkkuhimo piilee varmasti meissä jokaisessa. Toisilla se on vain isompi monsteri kuin toisilla. 

Kohtuullisuus ei kuulunut viime viikonloppuna suunnitelmiini. Tunsin pakottavaa tarvetta syödä jotain hyvää, koska cheatday on sallittua seuraavan kerran vasta viikon päästä. Mutta eikö pienen määrän nauttiminen herkkuja voisi olla enemmän nautinnollisempaa, kuin änkeä kilo karkkia itseensä, ja maata maha kipeänä koko ilta tuntien pahaa oloa? Miksi ei voi vaan nauttia pientä määrää hyvää, niin ettei sitä viedä äärimmäisen huonoon oloon? Ainakin itse myönnän tekeväni näin. Kun on lupa nauttia, niin silloin myös nautin. No mutta ainakin seuraavana päivänä on energiaa edellis päivän herkuista ja treeni kulkee!

Entä onko parempi jos sallimme herkut silloin kun haluamme ja emme miettisi arkipäivinä sitä loppuviikosta häämöttävää cheatdayta? Onko herkkujen kieltäminen sittenkin haitallisempaa kuin herkkujen salliminen? Yleensä siinä käy niin, että alkuviikko syödään terveellisesti ja viikonloppuna mätätään isot kasat paljon rasvaa sisältävää ruokaa. Jälkkäriksi menee helposti jäätelöpaketti ja karkkipussi. Mielestäni tulos on silloin plus miinus nolla, jos tämä siis toistuu jokainen viikko. Entä jos söisi aina silloin kun tekee mieli, oli se sitten kerran tai kolme kertaa viikossa, mutta kohtuullisesti. Silloin ei tulisi panostettua siihen yhteen herkkupäivään jota odottaa malttamattomana koko viikon. En kuitenkaan sano että jokaiselle käy juuri näin. Olemmehan jokainen yksilöitä. Välillä herkutteleminen ei ole kuitenkaan kaiken loppu, se on enemmänkin kuin jees. Välillä voi tehdä niitä epäterveellisiäkin valintoja, vaikkei juuri sattuisi olemaan sitä cheatdayta.

Mutta mitä jos ei syötäisi herkkuja itse herkun takia, vaan liitettäisiin se johonkin hetkeen. On eriasia ostaa himoissaan monta pussia karkkia ja sipsiä, kuin käydä leffassa jonne hankkia leffaeväät. Siihen kuuluu kokemus ja hetki. Hetki, jonka herkut tekevät astetta paremmaksi, ainakin omasta mielestäni. Näin määrällisesti tulisi ehkä syötyä vähemmän ja maltillisemmin. Pyrin itsekkin liittämään herkuttelun juhlahetkiin, tai hetkiin jotka poikkeavat tavallisesta arjestani. Oli ne sitten synttärit, tuparit, lomamatka, tai tyttöjen illat. Jokin hetki jossa haluan irtautua arjesta ja nauttia siitä hetkestä herkkujen kanssa. Ainakin pyrin tekemään sen kohtuullisuuden rajoissa.

Entä olisinko onnellisempi ilman herkkuja? Mahdollisesti en. En kuitenkaan puolla sitä että otetaan tiukka kieltäytyminen herkuille ja lakkoillaan monta kuukautta. Olen kyllä tehnyt tätäkin. En ollut sen onnellisempi, tai tuntenut itseäni yhtään sen paremmaksi. Elämästä pitää kuitenkin nauttia, siis nautitaan siitä! Jokainen kuitenkin tavallaan. Näen, että kohtuullisuuden raja menee kuitenkin siinä tunteeko morkkista herkuttelun jälkeen. Se on kuitenkin oma tietoinen valinta, joten morkkistakaan siitä ei pitäisi tulla. Tee herkuttelusta seuraavan kerran nautinnollinen hetki ja syö kohtuudella. Niin ettei tule huonoa oloa, niin ettei kaduta. 

Nyt palataan kuitenkin takaisin ruotuun, ainakin viikoksi. Seuraavan kerran sitten kohtuullisemmin.

– Lotta-Maria –

PERUSASIAT KUNTOON

Treenaus voi tuntua ja kuulostaa todella monimutkaiselta asialta. Mitä tulisi tehdä ja mihin tulisi kiinnittää huomiota? Mitä erikoissarjoja voin käyttää ja mitä kaikkea minun pitää tietää jotta pääsisin tavoitteisiini? 

Peruutetaanpas pari askelta taaksepäin ennenkuin mietitään pienempiä yksityiskohtia. Perusasiat on ensiksi saatava kuntoon, tai ne olisi hyvä tiedostaa! Olen listannut alas yksinkertaisiakin asioita, mutta kokonaisuuden kannalta välttämättömiä. Jotta voit kehityä ja saada treenauksesta kaiken mahdollisen irti, on palattava back to basics! 

Tavoite
Kliseinen asia, mutta kaikki lähtee tavoitteesta. Mikä on sinun tavoitteesi? Sen ei tarvitse olla konkreettinen, kuten pudottaa painoa10kg, vaan se voi olla tunne– haluan olla energisempi. Tavoite määrää sen mitä syöt, kuinka paljon syöt ja miten treenaat, mitä valintoja teet. Mikäli et tiedä miten pääset tavoitteeseesi niin kysy ammattilaiselta tai opiskele asiaa. Älä tee sinnepäin, vaan mene kohti tavoitetta tietämällä mitä teet.  Mikään ei ole turhauttavampaa, kuin treenata hullun lailla saamatta tuloksia, junnata vain paikallaan. Tämäkin on koettu. 

Mikäli tavoitteena on laihtua, syö vähemmän kuin kulutat. Panosta kestävyysharjoitteluun, unohtamatta kuitenkaan voimaharjoittelua. Sillä lihas polttaa enemmän kuin rasva! Mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvu, syö tarpeaksi ja hieman yli kulutuksen ja treenaa kovaa! Kuulostaa yksinkertaiselta. Mutta se mitä ja kuinka paljon syöt ja miten harjoittelet on todella tärkeää! Tiedä mitä teet tavoitteesi saavuttamiseksi. Kysyminen on viisautta!

Ateriarytmi ja ravinto

Nälkäisenä tulee syötyä yleensä paljon ja mitä sattuu. Säännöllisen ateriarytmin vaikutus painonhallintaan on täten suuressa roolissa. Päivässä olisi hyvä nauttia 5-6 ateriaa, kuitenkin niin että energiansaanti on tasaista. Ateriat tulisi nauttia tasaisin väliajoin, jotta vältytään napostelulta ja liian suurilta annoksilta. Ateriarytmin lisäksi on tärkeää huomioida mitä syö tietyllä aterialla. Itse panostan aamulla hiilihydraatteihin, joilla täytän tyhjentyneet energiavarastot ja vähennän niiden määrää iltaa kohden. Välipaloja nautin 2 kertaa päivässä. Lounas ja illallinen ovat ravitsevia, paljon vihanneksia ja kasviksia ja proteiinia, myös hiilihydraattia lounaalla täysjyvästä. Iltapalalla panostan hyviin rasvoihin ja proteiiniin. Olen huomannut, että en koe näläntunnetta melkempä koskaan ja kehoni tuntee milloin on seuraavan aterian aika. En ole missään vaiheessa asettanut tiettyjä kellonaikoja syömiselle vaan kehoni tuntee säännöllisesti milloin on seuraavan aterian aika. Syön 6 kertaa päivässä tasasin väliajoin kuitenkin noin 2-4 tunin välein.

Vesi
Vedenjuonnin tärkeyttä ei voi koskaan korostaa liikaa! Vettä olisi hyvä juoda noin 3l päivässä tasasin väliajoin. Vesi ylläpitää nestetasapainoa, buustaa aineenvaihduntaa, pitää nälän tunnetta poissa, pitää ihon ja hiukset terveinä jne. Vesihän on siis ihan superjuoma! Juon heti aamulla herättyäni ison lasin vettä, todella hyvä startti päivälle! Pidä juomapullo aina mukanasi tai ulottuvillasi niin muistat pitää huolta nestetasapainostasi pitkin päivää. 

Lisäravinteet
Lisäravinteiden ei tulisi korvata ruokavaliota, vaan täydentää sitä. Tavallisia lisäravinteita joita itse käytän on, lisäproteiini, vitamiinit, aminohapot ja glutamiini. Satunnaisesti käytän burnereita, jos haluan buustata rasvanpolttoa. Otan päivittäin monivitamiinit, magnesiumin, kalaöljykapselit, sinkkiä, C-vitamiinia ja D-vitamiinia. Huomioi omat tarpeesi ja tavoitteesi ja käytä sen mukaan tietynlaisia lisäravinteita. Kaikille ei sovi kaikki!

Kehonhuolto
Kehonhuollolla on yleensä tapana jäädä vähäisemmälle huomiolle. Kuitenkin se on todella tärkeä osa kehitystä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Lämmittely ennen treeniä ja treenin jälkeen on enemmän kuin suotavaa! Lämmitele lihakset joita olet treenaamassa, jolloin vältyt mahdollisilta loukkaantumisilta ja valmistat lihasta tulevaan treeniin. Loppuverryttely auttaa lihasta palautumaan. Näin pyritään välttämään treenin jälkeistä arkuutta ja kipua jota jokainen on varmasti joskus tuntenut. Loppuvenyttely lisää kehon liikkuvuutta ja sen tarkoituksena ei ole sattua! Kehonhuoltoa voi toteuttaa monella eri tavalla. Hieronta, putkirullaus, kehonhuoltotunnit, jokaiselle löytyy varmasti omat suosikit! Kehonhuolto voi olla hetki itsellesi, varaa sille aikaa ja keskity. Kiität vielä että huollat kehoasi nyt.

Lepopäivät
Vaikka salilla olisi kuinka kivaa käydä, muista pitää lepopäiviä. Tämä tuottaa itselleni eniten hankaluuksia. You know you`re hooked when taking a rest day takes more discipline than working out – tämä kuulostaa itselleni liiankin tutulta. Mutta silti muista levätä! Keho tarvitsee lepoa palautuakseen edellisestä treenistä jotta lihas olisi valmis vastaanottamaan uutta ärsykettä ja kehittyäkseen. Liian usein treenaaminen ei tuota tulosta, vaan saa kehosi ylirasittuneeksi. Muista että lihas kasvaa levossa! Unen merkitys kehityksessä on todella suuri, jotta kehosi saa riittävästi aikaa palautua. Kun nukut riittävästi, olet myös virkeä ja energinen, jaksat enemmän!

Perusta on tärkeä saada ensimmäisenä kuntoon, jotta kokonaisuus pysyisi kasassa.  Kun perusasiat ovat kunnossa, voit siirtyä niihin pienempiin yksityiskohtiin. Ja kyllä sitä kehitystä silloin tapahtuu!

Just remember, going back to the basics strengthens your foundation♥

– Lotta-Maria –

VOINKO OIKEASTI HYVIN?

Hyvinvointi­, mitä se tänä päivänä tarkoittaa? Kun on hyvä olla. Olla onnellinen

Yleensä hyvinvoinnista ja terveellisistä elämäntavoista tulee väistämättäkin mieleen kurinalaisuus, ja tietyt ohjeet joita tulisi noudattaa. Hyvinvoinnin saavuttamiseksi tulisi suorittaa toimintoja, joiden tehtyä voit muka hyvin, paremmin. Minä näen hyvinvoinnin tasapainon löytämisenä ja ylläpitämisenä. Itsensä kuunteleminen ja toimiminen niiden hyvien valintojen kautta on mielestäni hyvinvoinnin ydin. Toimit siten että voit hyvin, olet onnellinen.

Minulle hyvinvointi koostuu erilaisista palasista. Mielestäni hyvinvointi ei ole pelkästään konkreettisia asioita. Se on suurimmissa määrin sisäistä, näkymätöntä ja aineetonta. Fiilistä, oloa ja tunnetta. Hyvinvointisi määrää ei kerro puntari, vaan sinä. En sano etteikö fyysinen kunto vaikuta hyvinvointiin, päinvastoin! Se ei kuitenkaan muodostu pelkästään siitä. Se on vain pala kokonaisuutta, hyvää oloa. Meitä on monenlaista kulkijaa ja siksi tiettyä samanlaista kaavaa noudattamalla ei voida saavuttaa täydellistä hyvinvointia. Olisikin se niin helppoa. Jokaisen tulisi löytää ne omat tavat saavuttaa hyvinvoinnin tasapaino.

Hyvinvointi nähdään usein pelkästään hyvänä kuntona, ja sen määrittelee usein se miltä näytät ulospäin. Nyt keskitytään siihen, että katsotaan muutakin kuin ulkokuorta. On tärkeää, että pysähdyt ja otat aikaa itsellesi. Huolehdit myös henkisestä hyvinvoinnista, ja siitä että jaksat arjessa. Voit paremmin, kun annat aikaa itsellesi ja kuuntelet mitä tarvitset. Keskityt siihen mistä nautit, ja teet valintoja jotka tekevät sinut onnelliseksi. Nyt on ihan jees rentoutua ja ottaa aikaa itselleen. Jättää pakonomainen suorittaminen ja stressaaminen asoiden tekemisestä, tai tekemättä jättämisestä.

Hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeää oman jaksamisen kannalta. Itselleen pitää olla armollinen, ja lopettaa itsensä rankaiseminen mikäli asiat eivät menekkään juuri niin kuin on suunnittelut. Höllää hetkeksi ja anna olla. Päästä hetkeksi irti kiireellisyydestä, tiukasta kurinalaisuudesta ja anna mennä vaan! Aina ei tarvitse olla tavoitetta, tai päämääriä joita kohti puskea kovasi saavuttaakseen sen täydellisen hyvän olon. Asioita voi tehdä vain siksi että niistä nauttii ja se on enemmänkin kuin suotavaa. Jos mieli tekee suklaata, syö se. Jos ei huvita hoitaa kaikkia asioita tänään, jätä osa huomiselle. Jos et jaksa lähteä salille, pidä lepopäivä. Välillä on ok tehdä asioita, jotka eivät tukisikaan täydellistä hyvinvointia. Sillä väkisin tehtävät asiat eivät edistä hyvinvointia millään tavalla. Keskity asioihin jotka parantavat hyvinvointiasi sillä hetkellä. Pienetkin asiat vaikuttavat pidemmän aikavälin hyvinvointiin. Elämä ei ole mielestäni suorittamista ja asioiden pakonomaista hoitamista. Hyvinvoiva elämä voi olla paljon muutakin. Se voi olla helppoa ja huoletonta, tasapainoista arkea.

Mun hyvinvointi koostuu tällä hetkellä

...aamupuurosta

...kylmästä Pepsi Maxista

...omasta ajasta

...bloggaamisesta

...hikisestä treenistä

...siististä kodista

...rauhallisista aamuista

...naurusta

...läheisien kanssa olemisesta

...hyvästä ruuasta

...onnistumisen tunteesta

...itsensä ylittämisestä

...matkasuunnitelmista

...kynttilöiden polttamisesta

...herkutteluhetkistä

Listasin tekijöitä, jotka ovat keskeisessä osassa omassa hyvinvoinnissani:

Riittävä uni, lepo ja rentoutuminen
Riittävä määrä unta on avainasemassa omaan hyvinvointiini. Olen huomannut kuinka tärkeää riittävä lepo on jaksamiseni kannalta. Tunnen oloni levänneeksi ja pirteämmäksi hyvin pitkien yöunien jälkeen. En tunne oloani hyväksi mikäli yöunet ovat jostain syystä jääneetkin vähäiselle. Rentoutuminen arjen keskellä ja hetket itselleen auttavat jaksamaan ja lisäävät hyvää oloani.

Monipuolinen ruokavalio ja tasapainoisuus
Ruokavalio ajaa suurta roolia omassa hyvinvoinnissani. Syön puhdasta ruokaa ja panostan terveellisiin valintoihin. Huolehdin säännöllisestä ateriarytmistä, joka on jaksamiseni kannalta ehdottoman tärkeää. Ruoka on minulle nautinto ja siksipä herkuttelen viikoittain. Silloin tällöin herkuttelu on mielestäni ennemmänkin kuin suotavaa. Mielestäni kohtuullisuus ja tasapainon löytäminen ovat avain parhaaseen mahdolliseen hyvinvointiin.

Säännöllinen liikunta
Ylläpitääkseni hyvää oloa treenaan säännöllisesti viikoittain. Viikottainen treenimääräni on 5-6 kertaa viikossa. Tällä hetkellä se tuntuu oikealta määrältä. En suorita treenejä väkisin, vaan treenaan koska nautin siitä ja saan siitä energiaa päivääni. Haluan jaksaa ja tuntea oloni voimakkaaksi. Käyn salilla treenaamassa liikkumisen ilosta, jotta ylläpitäisin ja ravitsisin hyvinvointiani.

Henkinen hyvinvointi
Ei kannata olla liian ankara itselleen. Epätäydellisyyden hyväksyminen on tärkeä taito. Itsensä hyväksyminen sellaisenaan kuin on kaikkine vikoineen tuo paljon enemmän hyvinvointia elämään kuin liiallinen ankaruus itseään kohtaan. Olen tyytyväinen juuri tähän hetkeen ja itseeni, nyt on hyvä olla!

Teen sitä mistä nautin ja kuuntelen itseäni
Tähän olen panostanut lähiaikoina entistä enemmän ja oman kehon ja mielen kuuntelu on noussut ensisijaisen tärkeäksi. Teen vain asioita joista nautin. Toimin niin kuin haluan. Teen sen verran kuin jaksan. Mikäli asia tuntuu pakkopullalta jätän sen pois. Miksi kuluttaisin aikaa asiaan joka ei ole mieluista ja josta en nauti? Olen pyrkinyt poistamaan negatiivisia asioita elämästäni, mikä on parantanut hyvinvointiani huimasti.

Keskityn positiivisiin asioihin
Pyrin olla ottamatta lisästressiä asioista joihin en pysty millään vaikuttamaan. Mielestäni  hyvät asiat keräävät ympärilleen toisia hyviä asioita. Kaikessa voi nähdä positiivisuutta, se on vain siitä kiinni haluaako.

Läheiset
Tarvitsen ympärilleni ihmisiä. On tärkeää, että on ihmisiä joiden kanssa voit olla oma itsesi ja joiden seurassa tunnet olosi hyväksi. Tuen, avun ja läheisyyden saaminen toiselta tuo paljon hyvää elämääni, koen sen tärkeäksi osaksi omaa hyvinvointiani.

Haluan painottaa että nämä ovat omia mielipiteitäni ja pohdintaa hyvinvoinnista. Jokaisella saa, ja kuuluukin olla omat mielipiteet. Jokaisella on omat kokemukset ja näkemykset joiden pohjalta asioita katsoo. Se on rikautta♥


Ja kyllä, voin hyvin juuri nyt♥

– Lotta-Maria –

ILTAPALAHERKKU

Tässä olisi terveellinen herkkuiltapalavinkki

Olen suuri makeanystävä ja nämä kaksi reseptiä ovat muuttaneet kokonaan entiset iltapalarutiinini. En ennen uskonut, että näin terveellinen voi olla niin hyvää. Näitä tulee syötyä iltapalaksi harva se päivä. Nämä menevät hyvin myös välipalasta!


Kokeile ja totea itse!


MUKIKAKKU ♥

- 30g heraproteiinijauhetta ( Käytän M nutrition HydroISO heraproteiinijauhetta, makuna suklaa)
- 1 rl maapähkinävoita
- 3 rl vettä ( huom, voit korvata 1 rl mantelimaidolla)
- hieman makeutusta (vanilja/suklaa stevia tippoja)

Sekoita aineet mukissa ja lämmitä mikrossa n.45-60s mikron tehosta riippuen.
VINKKI: tykkään jättää mukikakkuun sulanutta "suklaata" pohjalle eli en lämmitä sitä mikrossa liikaa, jottei se mene liian kuivaksi. Tällöin mukikakusta tulee pehmeämpi ja sulaosuus maistuu aivan suklaalta.

kcal n.200

PROTEIINIPANNARI ♥

Ohje:
- 1 muna
- 2 valkuaista
- 10g Fast protein pudding-jauhetta ( Cookies'n and cream)
- 1 tl psylliumia
- hieman suolaa
- hieman makeutusta ( Vanilja stevia tippoja)

Sekoita aineet kulhossa ja paista miedolla lämmöllä pannulla.
VINKKI: Laita valmiin proteiiniletun päälle maapähkinävoita ja/tai marjoja. Nauti ♥

kcal n.140 + maapähkinävoi/marjat

Nämä herkkureseptit on kehittänyt Laura Tolonen


Ihania herkutteluhetkiä!

– Lotta-Maria –

MOTIVAATIO

Kuinka jaksan käydä salilla päivästä toiseen ja pitää motivaatiota yllä? Aloitettuani Fitby Sofia Basic-ohjelman, olen ollut todella motivoitunut ja salille meno on tuntunut enemmänkin päivän kohokohdalta kuin pakkopullalta. Eikä tämä fiilis ole kadonnut mihinkään näin 3 kuukauden jälkeen! Saatuani Basic ohjelman päätökseen, jatkoin Sofian kehittämällä Advanced-ohjelmalla, jota toteutan tälläkin hetkellä. Pakko sanoa, että motivaatio aivan pilvissä! Mistä sitä motivaatiota sitten saa ja kuinka pitää sitä yllä?

Motivaatio on tärkeintä kehityksen kannalta. Motivaatio on se, mikä saa sinut lähtemään salille ja tekemään treenin täysillä. Motivaatio on sellainen, joka välillä sattuu katoamaan ja joinain päivinä se tupsahtaa todella voimakkaasti. Jokainen kamppailee välillä motivaation kanssa, ja joinain päivinä ei vain millään huvita lähteä salille. Tässä tilanteessa kannattaa myös kuunnella oma kroppaansa, mistä väsymys ja motivaation puute voi johtua. Oletko väsynyt rankan työpäivän jälkeen, vai oletko nukkunut huonosti? Oletko väsynyt edellisistä treeneistä ja nyt olisi oikea aika ottaa lepopäivä?

Ei minullakaan motivaatiota aina ole ollut. Olen kärsinyt todella pahasta motivaation puutteesta ja salilla käyminen ei ole kuulunut viikko-ohjelmaani, ei edes kuukauden suunnitelmiin. Selkeä tavoitteen asettaminen auttaa motivaation löytämisessä. Tavoitteet antavat sinulle päämäärän jota kohti mennä, ja motivaatio auttaa sinua saavuttamaan asettamasi tavoitteet. Mielestäni motivaatiota voi ammentaa melkeimpä mistä tahansa, jopa niinäkin väsyttävinä hetkinä kun sohva kutsuu kovempaa kuin jalkaprässi. Ainakin omalla kohdallani väsymyksen painaessa saan salitreenistä mielettömästi energiaa ja oloni on paljon parempi treenin jälkeen. Tästä motivaatio kasvaa!

Jokainen ammentaa oman motivaationsa eri keinoin. Tällä hetkellä olen onnellinen siitä, että minun ei kauheasti tarvitse kamppailla motivaation ylläpitämisessä, mutta oi kyllä, kyllä minullakin on niitä päiviä kun salille ei vain millään huvita mennä. Tähän on kokeilemisen arvoisia keinoja tarjolla: Suunnittele treeniviikkosi aina sunnuntaina. Silloin et voi luistaa treenistä, kun olet varannut sille kalenteristasi paikan. Kokeile uusia, terveellisiä ja helppoja reseptejä. Niitä löytyy netistä pilvinpimein. Latasin juuri tämän Fast-proteiinileivonnaisia-vihkon ja aion ehdottomasti testata tuon piirakka ohjeen! Psst. aion vielä tällä viikolla julkasta muutaman herkullisen reseptin joita voi nauttia vaikkapa iltapalaksi.Nyt saa herkutella! Erilaisia treeni- ja reseptivinkkejä voi etsiä kirjoista ja lehdistä. Uusien juttujen kokeileminen ja testaaminen tuo piristystä aina samanlaiseen kaavaan ja huomaat kuinka se motivaatio alkaakin kasvamaan!

Tässä vielä listattuna vinkkejä kuinka lisätä motivaatiota ja pitää sitä yllä:

1. Muista se fiilis mikä sinulla on ollut kun olet meinannut jättää treenin tekemättä, mutta olet lähtenytkin salille ja teit todella hyvän treenin!
2. HYVÄ OLO jonka saa treenatessa. Kun syö puhtaasti ja urheilee, on olotila energinen.
3. Hanki itsellesi treenikaveri, jonka kanssa voitte treenata yhdessä. Kynnys lähteä salille on matalampi kun olet sopinut treffit joista ei voi luistaa.
4. Kokeile uusia lajeja ja ylläty kuinka paljon erilaisia vaihtoehtoja onkaan.
5. Tulokset puhuvat puolestaan. Katso vanhoja kuviasi ja vertaa niitä tähän päivään. Katso kuinka pitkälle oletkaan päässyt!
6. Kun saat tehtyä sarjan suuremmilla painolla, mikä fiilis siitä tuleekaan!
7. Instagram, blogit, lehdet.. Näistä saat paljon uusia treenivinkkejä testattavaksi.
8. Mikään ei ole niin ihanaa kun treenata uusissa treenivaatteissa, you know it!
9. Pidä tavoite mielessä. Ilman tavoitetta motivaatiotakin on vaikeaa löytää.
10. Kuulostaa hassulta mutta kannusta itseäsi! Voit palkita itsesi hyvin tehdystä työstä tietyn tavoitteen saavutettusi. Osta uusia treenivaatteita, leivo lempiherkkuasi tai varaa itsellesi kasvohoito. Olet sen ansainnut!

+ Mun mielestäni tärkein asia: älä stressaa tai ajattele kokoajan treenausta ja ruokavaliota. Älä tee siitä asiaa joka pitää suorittaa. Tee siitä elämäntapasi, jolloin salitreeni voi olla se päivän kohokohta!


Motivoivaa loppuviikkoa kaikille! ♥

– Lotta-Maria –

VINKIT TEHOKKAAMPAAN TREENIIN

Kaipaatko vaihtelua treeniohjelmaasi ja haluatko samalla saada lisäbuustia treeneihin?


Olen listannut alas muutamia vinkkejä, jotka olen itse todennut toimiviksi keinoiksi polttamaan rasvaa ja kaloreita. Laita nämä testaukseen jo seuraavissa treeneissäsi!

1. Erikoissarjat

Mikäli salitreenit tuntuvat aina samanlaisilta, voi liikkeissä käyttää erilaisia erikoissarjoja. Näin saat vaihtelua ja lisähaastetta treeneihin. Varmista kuitenkin että teet liikkeet puhtaasti, ennen kuin lähdet kokeilemaan haastavempia liikkeitä. Näillä sarjoilla saa takuuvarmasti poltetta lihakseen!

• Pudotussarjat 

Pudotussarjan tarkoituksen on viedä sarja puhtaasti loppuun, jonka jälken vähennetään painoja ja liikettä jatketaan suoraan painojen vähennyksen jälkeen. Eli liikettä jatketaan ilman taukoja. Teet siis toistoja maksimimäärän ja vähennät painoja. Lihas pakotetaan siis tekemään töitä uupumukseen saakka. Muista laittaa tarpeaksi suuret painot aloituspainoksi
.

• Lisäyssarjat 

Tämä on vastakohta pudotussarjalle, eli alkupainot ovat sellaiset jotka jatkat helposti nostaa. Painoja lisätään aina sarjan jälkeen ja toistoja tehdään maksimimäärä.

• Supersarjat / kolmisarja 

Kaksi liikettä toistetaan peräkkäin ilman taukoa. Liikkeet voivat kohdistua samaan lihakseen, kuten hauikseen. Tällöin voit tehdä hauiskäännön käsipainoilla, ja siirtyä suoraan tekemään hauiksen taljassa. Liike voi kohdistua myös vastakkaisiin lihaksiin, kuten hauis-ojentaja. Ensimmäisen liikkeen jälkeen aloitetaan suoraan toinen liike ilman taukoja. Supersarjojen tarkoituksen on väsyttää lihas tehokkaasti. Kolmisarjassa taas tehdään kolme eri liikettä peräkkäin ilman taukoja.

• Pakkotoisto 

Pakkotoistossa tarvitaan avuksi treenikaveri, joka auttaa sinua tekemään viimeiset toistot, kun et pysty tekemään enään yhtään puhdasta toistoa itse. Pakkotoistomäärän olisi hyvä olla noin 1-3 toistoa.

• Negatiiviset toistot 

Liikkeen voi tehdä esimerkiksi hauikselle, jolloin paino autetaan ylös molemmilla käsillä, mutta tuodaan hitaasti alas jarruttamalla. Mitä hitaammin painon tuo alas, sitä tehokkaampi liike on. Paino voi olla niin suuri ettet jaksaisi tehdä sillä yhtään kokonaista toistoa. Tämä on tehokasliike kasvattamaan voimaa.


MUISTA hyvä tempo ja lyhyet tauot. Siirry seuraavaan sarjaan sitten kun tunnet olevasi valmis.

MUISTA käyttää sarjoissa riittävän raskaita painoja ja kasvata painomäärää kehityksesi mukaan.

MUISTA hallittu liikerata ja puhdas liike. Painojen nostelu ei ole nopeuskilpailu, vaan puhdas tekniikka on tärkeintä. Älä hätäile vaan tee liike huolellisesti!

2. Aerobinen

Aerobisen voi tehdä salitreenin päätteeksi. Valitse aerobinenlaite (soutulaite, crosstraineri, juoksumatto, pyörä) ja tee sillä noin 20-30min.

3. HIIT

HIIT treenit ovat ihan mahtavia rasvanpolttotreenejä. Voit suorittaa HIITin kiertoharjoitteluna, lenkkipolulla tai aerobisilla laitteilla. Ideana on tehdä lyhytkestoinen kovasykkeinen treeni, joka lisää kestävyyttä ja polttaa rasvaa vielä treenin jälkeenkin. HIIT treeni on hyvä tehdä 1-2 kertaa viikossa.


Esimerkki:

*Lämmittely 3-5min kävellen juoksumatolla
*30sek spurtti
*90sek palauttavaa kävelyä
*30sek spurtti
*90sek palauttavaa kävelyä

Jatka kunnes 20-25min tulee täyteen.
Lisähaastetta saat kun nostat maton ylämäkiasentoon alkulämmittelyn jälkeen.

Kiertoharjoittelussa voit valita liikkeet itse. Itse tykkään tehdä treenin koko kropalle, jolloin tehdään yläkroppa, alakroppa ja vatsat. Valitse noin 8-10 liikettä joita toistetaan 1min ajan, jonka jälkeen pidetään 15 sekunnin tauko. Eli esimerkiksi näin:

*Liike 1. 1 min
*15sek tauko
*Liike 2. 1min
*15sek tauko

Jatka kunnes olet tehnyt kierroksen loppuun(8-10 liikettä). Yksi kierros kestää noin 12,5min mikäli teet 10 liikettä. Tee kierroksia yhteensä kolme ja pidä aina kokonaisen kierroksen lopussa pidempi tauko. Koko kiertoharjoittelu kestää n. 30-40min liikkeiden määrästä riippuen.


HUOM! Mikäli sinulla on vähemmän aikaa käytettävänä, voit tehdä liikettä 30 sekunttia jolloin 3 kierrosta vie 15-20 minuuttia.

4. plyometrinen treeni

Plyo-treenit, eli hyppytreenit kasvattavat alakropan voimaa ja lihaksistoa. Tämä on tehotreeni pakaralle ja jaloille. Kyseessä on siis erilaisia hyppyjä sisältävä treeni. Voit tehdä esimerkiksi kyykkyhyppyjä, boksihyppyjä, viivahypyjä ja pohjehyppyjä. Tässä treenissä syke saa nousta korkealle. Plyo-treenejä olisi hyvä tehdä kerta viikkoon.

5. Treenibuusterit

Treenibuusterit eivät ole välttämättömiä, mutta auttavat jaksamaan treenin lävitse. Oma lempparini ennen treeniä otettavaksi juomaksi on Supermass nutritionin Prezone. Juoman saa kofeiinipitoisena tai kofeiinittomana stimulantfree versiona. Tästä cola on ehdoton suosikkini!

Treenin aikana otettavan Supermass nutritionin Intrazonen tarkoituksena on auttaa jaksamaan treenin lävitse. Tästä lempparimakuni on Ice tea peach.

Mikäli haluat tehostaa rasvanpolttoa, suosittelen kokeilemaan M nutritionin Thermocut rasvanpolttokapseleita ennen kovasykkeistä aerobista.

Treenin jälkeen ehdoton lempparijuomani on M nutritionin BCAA aminohappojuoma. Myös tästä lempparimakuni on cola, niin hyvää. Ihan huippua että tätä voi käyttää myös ennen treeniä!

Seuraavaksi testattavana minulla on vielä Scitec Nutritionin pre-workout stimulant ja performance & recovery booster. Makuina eksoottiselta kuulostaavat orange-maracuja ja mango-orange.

Treenubuusterit joita itse käytän: PREZONE, INTRAZONE, THERMOCUT, BCAA, SCITEC NUTRITION

Täältä tilaan kaikki lisäravinteeni:
M-websore

6. Valmennus

Hanki itsellesi valmennus, mikäli koet sen tarpeelliseksi. Ohjeiden avulla treenaaminen on helpompaa, kun tukenasi on asiantunteva valmentaja. On helpompaa kun valmentaja tietää miten ja kuinka usein tulee treenata, sekä kuinka paljon ja mitä tulisi syödä tuloksien saavuttamiseksi. Itse olen testannut Sofia Belórf-Nousiaisen verkkovalmennuksia ja pystyn vain suosittelemaan niitä! 

7. Musiikki

En voi korostaa kuinka paljon saan tehoa treeneihini niinkin yksinkertaisella keinolla kuin musiikilla. Spotifyihin saa helposti tehtyä omia listoja, tai sieltä löytyy suunnattomasti valmiita soittolistoja. Kuulokkeet korviin ja musat täysille! Beast mode on!

Toivottavasti näillä vinkeillä saat lisättyä tehoa treeneihisi ja saat treenikalenteriisi monipuolisuutta! Äkkiä testaamaan, hiki on taattua!

– Lotta-Maria –

I CAN AND I WILL

Kuka? Lotta-Maria, 23, Lahti

Mitä? Liikunta ja hyvinvointi

Heippa, tästä se kaikki alkaa!


Olen Lotta-Maria, 23-vuotias elämää rakastava tyttö Lahesta. Vihdoin ja viimein toteutan jo pitkään olleen haaveeni, blogin kirjoittamisen. Jännää!


Olen urheiluhullu! Ainakin omasta mieletäni. Rakastan siis liikuntaa! Urheilu on ollut osa elämääni jo usean vuoden ajan. Välillä enemmän ja välillä vähemmän. Kuntosalitreeni on kuitenkin se, jonka parissa saattaa vierähtää helpostikkin muutama tunti päivässä. Treenaan liikkumisen ilosta, ja raudan nostaminen tuntuu vaan niin siistiltä! Treenaamisen lisäksi rakastan herkuttelua. Voisin herkutella vaikka joka päivä!

Tämän blogin tarkoituksena on jakaa teille jokapäiväistä arkeani treenaamisen ja terveellisten elämäntapojen parissa. Haluan jakaa kokemuksiani, vinkkejäni sekä ajatuksiani treenaamisesta ja hyvinvoinnista yleensä. Toivon, että pystyn inspiroimaan ja motivoimaan teitä blogillani!


Olen aina asettanut itselleni korkeita tavoitteita, ja pyrkinyt kehittämään itseäni entistä paremmaksi. Olen persoonana hyvin määrätietoinen ja olen luja tekemään töitä unelmieni eteen. Tämän hetkisenä haaveenani on jokin päivä tehdä töitä, tai jollakin tapaa toimia hyvinvoinnin ja liikunnan parissa. (Haaveenani oli osallistua myös Fitnessmalli 2017- kisaan, mutta tämän vuoden hakukriteerit olivat erilaiset edellisvuosiin verrattuna ja en kilpailuun tästä syystä pystykkään hakemaan. Toivottavasti sitten ensi vuonna!)

Miltä vuosi 2017 tulee näyttämään?

Vuoden vaihtuessa mietitään yleensä lupauksia, joita aiotaan tehdä uudelle vuodelle. Tänä vuonna en aio luvata laihtua tai syödä terveellisesti. Tänä vuonna aion onnistua ja ylittää itseni. Aion onnistua tavoitteissani, aion onnistua treenauksessa, aion onnistua ihmissuhteissa, aion onnistua työelämässä. Aion olla onnellinen. Haluan edetä ja kehittyä. Kehittää itseäni ja osaamistani jokaisella elämänalueella. En odota että minusta tulee supernainen, mutta haluan löytää tasapainon arjen ja työn välille, niin että nautin molemmista täysillä! Pienien tavoitteiden asettaminen auttaa saavuttamaan ne suurimmatkin haaveet. Onnellisuus, sitä mä tältä vuodelta odotan!

Tervetuloa seuraamaan höpöttelyäni liikunnan täyteisestä elämästäni ja hyvinvoinnista! ♥
Ja siitä herkuttelustakin..


2017, bring it on!

– Lotta-Maria –